Centar za edukaciju-BiH

Predmet:Zgibovi

---

Trening specijalizacije sa akcentom na sirini ledja
Za bolje razumevanje danasnje price potrebno je da sagledamo sve misice pojedinacno koji ucestvuju u ovom slozenom pokretu:

Primarno:
- Latisimus Dorsi

Sekundarno:
- Pectoralis Major (grudi)
- Biceps (nadlaktica)
- Brachioradials (podlaktica)
- Rhomboideus (gornji deo ledja centralno)
- Trapezius (gornji deo ledja ka vratu)
- Deltoids (rameni pojas)

Evo predloga kako da znacajnije povecate sirinu svojih ledja. Za pocetak koncetrisite se na razvoj misica Lattisimus Dorsi.Drzite se programa narednih 8 nedelja, za pocetak frekvencija treniga bice na nivou od 2x nedeljno. Za vreme dok traje ovaj program necete raditi ni jednu drugu vezbu za ledja sem zgibova.

NAPOMENA: Nakon 4 nedelje primene ovog treninga uzmitre pauzu u trajanju od 7 dana a zatim ponovite ciklus od novih 4 nedelje

I jos nekolkio pravila…

- Uradite sto vise zgibova mozete
- Radite ih bez pauze u kontinuitetu
- Zauzmite pocetnu poziciju za izvodjenje zgibova. Ruke su potpuno pruzene. Nakon ovoga povucite ramena na gore koristeci iskljucivo misic ledja Latisimus Dorsi uz sto manju aktivaciju misica ruku.

Nastavite dalje bez pauze…

- Zgibovi uz asistenciju- parcijalna dizanja(koristite stolicu u situaciji kada ne mozete da izvodete vise ni jedan zgib pomozite sebi nogama izdizuci se na gore…)
- Sada uzmite 2 minuta odmora
- Nakon svega nastavite sa svojim redovnim planiranim treningom

Prvo sto cete poceti da primecujete primenom ovog nacina vezbanja je uvecanje sirine torza u pravcu prepoznatljivog V-oblika. Jedino cemu treba da stremite je povecanje broja zgibova, kako onih sa punim radijusom pokreta tako i drugih onih parcijalnih, konstatno iz nedelje u nedelju.

Vi ste od onih koji imaju velikih problema da izvode ovu vezbu?

Probajte sa sirim hvatom. Izvodeci vezbu na ovaj nacin u mnogome cete angazovati pomocne misicne grupe u pokretu kao sto su: front nadlaktice (Biceps), gornji deo ledja(Romboideus), ramena(Deltoidi). Mozda vam ovako bude lakse…?

Gresite u svom programu generalno gledajuci?
Sekundarne misine partije, koje ucesvuju u vezbi zgibovi, prethodno nedovoljno odmarate ili ih u direktnom treningu za svaku od njih ponaosob previse angazujete!? Time umanjujete svoje sposobnosti prilikom izvodjenja zgibova.

Trening vam je odlicno izbalansiran i sve je u najboljem redu?

U tom slucaju vasa ledja posebno Latisimusi imace priliku za pun i komletan razvoj. U tom slucaju predlazem da “pricu” izdignete na visi nivo:

- Koristite dodatno opterecenje vezano u struku kako bi ste jos vise izlozili stresu vasa ledja. Dodajuci 3-5 kg iz serije u seriju nastavite tako u ritmu sve dok vas opterecenje ne dovede do pozitivnog otkaza recimo u 8 ponavljanju

- Smanjite vreme odmora izmedju pojedinacnih setova na 20-30 sekundi tek toliko koliko je potrebno da promenite opterecenje okaceno na vasem struku

- Startujemo sa 4 ponavljanja

- Pauzirajte samo toliko koliko je potrebno da dodate opterecenje (primer: 5kg) i uradite jos 4 ponavljnja

- Dodajte jos 5kg i uradite broj zgibova do pozitivnog otkaza

- Odmorite se 2 minuta maximalno

- Nakon ovoga uradite zgibove do otkaza samo sa sopstvenom tezinom

Praktikujte ovaj tip sok treninga za vesa ledja na svake 2 nedelje u kontinuitetu 8 nedelja. Izmedju radite uobicajen trening program koji inace sledite koncetrisuci se na ostale delove tela; ramena, gornji i donji deo ledja. Jedno je sigurno: sirina ledja se mora popraviti. Pokrete radite kontrolisano, sporo, ne pomazite se nogama sem kad to ne moze drugacije…