Centar za edukaciju-BiH

Predmet:Tehnike ishrane za snagu

---

Kada ugledate lepo gradenog bodybuildera, prvo pitanje koje u sebi postavljate jeste - kako se taj tip hrani? Da bismo o tome mogli razmišljati na moderan nacin trebali bismo se pre svega osloboditi predrasuda. Jedna od njih je da snagu donosi meso i da bez mesa nema napretka. Ta vas predrasuda nikako ne treba cuditi jer je kroz vekove duboko ukorenjena! Ko ne jede meso - nema snage, a decacima za razvoj treba davati meso!

Bolesnicima u fazi rekonvalescencije treba davati vrucu mesnu supu! Pa cak i edukovani bodybuilderi veruju da je to istina, pa cete cesto videti da se pre takmicenja jede dobar "stejk" preko celog tanjira! Ali odmah treba reci da stejk nije dobar obrok pre takmicenja jer sadrži veliki deo nepotrebnih masnoca koje zahtevaju veci utrošak kiseonika i ono što je najvažnije ni protein ni mast nece se konvertuje u neophodnu energiju.

Trebalo je proci mnogo vremena da bi ove cinjenice "sele" u svesti ljudi, narocito sportista. Medutim, ono što mene muci jeste da su uceni nutricionisti godinama preporucivali bodybuilderima i dizacima tegova odnos proteina prema RDA što znaci 53 grama dnevno. Danas pouzdano znamo da je to bilo pogrešno ili bolje reci nedovoljno pa se redovno preporucuje 75-90 grama! To je velika razlika koja se upravo odnosi na situaciju kada konzumirani protein nije dovoljne biološke vrednosti.

Svi novi radovi na temu potreba vrhunskih sportista u proteinima ukazuju na 1,5-2,0 grama/kg telesne mase pa cak i više što u normalnim okolnostima nije moguce postici odrescima mesa! Meso je kod toga gotovo iskljuceno jer se koriste proteini surutke, kazeina i jaja. I sada dolazimo do druge vrlo prisutne predrasude; povecana kolicina proteina škodi ce organizmu! Za takav raspon unesenog proteina nije utvrdena nikakva škodljivost i prosecno zdravi organizam sportiste može podneti bez ikakvih problema. Pogotovo ako se bavi intenzivnim treningom!

Priprema specijalne hrane za snagu u savremenim uslovima i nije tako problematicna kao što se cini! Ne mora to biti niti restoran, niti fast food kiosk; dovoljno je malo maste, plasticna merica, nekoliko plasticnih posuda, kuhinjska vaga i mikrotalasna kod kuce! Ovde cemo dati predlog obroka za sportistu težine 100 kg i sportistkinju težine 65 kg a na temelju ovakve kalorijske distribucije; od proteina 30-40%, od ugljenih hidrata45-65% i od masti 15-20%. Šecer je sveden na minimum. Jelovnik je pre svega namenjen bodybuilderima ali se može koristiti u širem kontekstu tj. kod srodnih disciplina.

Dorucak za sportiste

Zobno brašno bice solidan nisko glikemicni obrok za pocetak dana. Mikserom se umeša 1 šoljica takve smese s 1 šoljicom i 3/4 tople vode i stavi u mikrotalasnu 2 minute i 40 sekundi. Zatim se smesi doda merica proteina cokolada ili vanila. Gotovoj "kaši" dodaj 2 tabletice ili paketic tecnog aspartama (Nutrasweet).

Dorucak za sportistkinje

Pola šoljice zobnog brašna treba izmešati s 1 šoljicom vode. Prokuvati u mikrotalasnoj 2,5 minute a zatim dodati mericu proteina. Dodaj tableticu aspartama (Nutrasweeta) ili tecni oblik ovog sladila.

Ako ne voliš zobno brašno i želiš nešto jednostavnije i brze, pokusaj s žitaricama mešanog tipa bez šecera, koje mogu biti obogacene vlaknastom strukturom. Ovom obroku opet dodaj porciju proteina i pre konzumiranja zasladi tableticama ili tecnim oblikom aspartama. Glikemicni indeks zavisi od vrsti korišcenih žitarica ali ne bi trebao velik obzirom na sadržaj proteina i vlaknaste strukture.

Analiza:

Za sportistu tezine 100 kg dorucak iznosi 440 kcal te sobom nosi 39 grama proteina, 59 grama ugljenih hidrata i 7 grama masti. Za sportistkinju težine 65 kg dorucak iznosi 290 kcal a sadrži 30 grama proteina, 32 grama ugljenih hidrata i 4,5 grama masti.

Medu obrok:
Medu obrok dolazi oko 3 sata nakon dorucka i to u obliku gotove zamene za obrok u tecnom obliku (Meal replacement ili Shake). Ako koristiš "Shake" onda ugljeno hidrati - proteini u sadržaju trebaju biti 1 : 1 ili može biti malo vise proteina ali nikako ne obrnuto. Možeš iskoristiti i novu generaciju plocica visoko proteinsko / nisko ugljeno hidratnu (pogledaj etiketu). Za medu obrok može dobro poslužiti šnicla od mladog sira s 1% masnoce uz dodano kuvano vlaknasto povrce odnosno voce (jabuke, smokve).

To ce biti dovoljno za obnavljanje rezervi glikogena ali ce se protein u toku dana obavezno dodavati.
Shake
Plocica sadrži: 330 kcal, 30 grama proteina, 15 grama ugljenih hidrata i 6 grama masti
2 obroka sirnice s dodatkom voca ili povrca sadrže: 254 kcal, 29 grama proteina, 29 grama ugljenih hidrata i 2,5 grama masti

Obrok posle treninga 1
Odmah posle runde treninga, vreme je za centralni (glavni obrok) od kojeg u velikoj merim zavisi napredovanje u izgradnji mišicne mase (snage). Naime, 2-3 sata nakon treninga mišici su maksimalno nadraženi da primaju glikogen te aminokiseline i to se vreme nikako ne sme propustiti.

Ako se to shvati dovoljno ozbiljno, napretku u razvitku mišicne mase nema nikakvih prepreka! Sportista težine 100 kg treba konzumirati 80-100 grama ugljenih hidrata visokog glikemicnog indeksa (krompir, beli hleb, riža) i 25-40 grama kvalitetnog proteina. Može se kombinovati normalni obrok s jednim "shakeom" ili obe komponente mogu biti u obliku gotovog obroka (Meal replacement) iz limenke ili caše ili nacinjeno u kucnoj radinosti, što za iskusnog bodybuildera nije nikakav problem (on se spremi pre treninga).

Ovo bi bila prilika da se u "shake" stave i odgovarajuci suplementi kao što su kreatin monohidrat, L-karnitin i glutamin.

Za sportistkinju tezine 65 kg naravno, vrednosti prvog obroka posle treninga su manje; ona treba konzumirati 50 grama visoko glikemicnih ugljenih hidrata, i 15-20 grama proteina. Gotovi obroci u tecnom obliku (Meal replacement) i proteinske plocice mogu u potpunosti pokriti ovaj obrok, ali obzirom da se radi o ženama, one ce znati pripremiti i odgovarajucu kombinaciju ovog obroka od prirodnih i umetnih komponenti. Recimo to ovako: umesto da se grašak cisti iz mahuna, koristice se onaj iz limenke koji nije ništa lošije kvalitete.
Gde god postoji mogucnost za polugotove ili gotove namirnice treba ih naravno koristiti. Gotova smesa se spremi u dobro opranu plasticnu bocu (bidon). Gotov pripravak u tecnom stanju, dobra je prilika da se koriste i suplementi kao što su kreatin monohidrat, L-karnitin i glutamin.

Analiza:

Sportista težine 100 kg koji popije visoko glikemicni napitak i tecnu zamenu za obrok, primio je 535 kcal, 26 grama proteina, 87 grama ugljenih hidrata i 5 grama masti.. Sportistkinja težine 65 kg koja je konzumirala gotovu zamenu za obrok i plocicu dobila je; 310 kcal, 16 grama proteina, 50 grama ugljenih hidrata i 5 grama masti

Obrok posle treninga 2

Obrok koji se treba konzumirati 60-90 minuta nakon treninga, takode je vrlo važan ali za razliku od prvog ovaj traži umereno glikemicne ugljene hidrate. Zapamtite, još uvek niste iskoristili sve što možete pa je to dobra prilika da ispravite greške. Sportista težine 100 kg treba dobiti 80 -100 grama ugljenih hidrata i 30-50 grama proteina, dok sportistkinja težine 65 kg treba konzumirati 40-50 grama ugljenih hidrata i 15-25 grama proteina.

Kod ovog drugog obroka sloboda izbora je znatno veca pa se preporucuje dobra pizza koja nije masna i koja nema nikakvih mesnih proizvoda (French Bread Pizza). Radi se o pizzi s standardnim dodacima i zacinima plus preliv od paradajza i kecapa. Obroku se mogu dodati suvo voce (smokve) ili neka proteinska zamena. Druga opcija za ovaj obrok ****gati sendvic s pecenim curecim grudima (150 grama) dok je za sportistkinju taj sendvic nešto manji (100 grama). Uz ovaj obrok preporucuje se 1 kašicica ulja s esencijalnim masnim kiselinama (bilo u obrok ili izmedu) a svrha mu je zadovoljavanje temeljnih potreba organizma.

Analiza:

Sportista težine 100 kg primio je kroz pizzu 660 kcal, 44 grama proteina, 98 grama ugljenih hidrata i 10 grama masti. Konzumiranjem sendvica primio je; 650 kcal, 46 grama proteina, 103 grama ugljenih hidrata i 6 grama masti... Sportistkinja 65 kg tezine konzumiranjem pizze primila je 330 kcal, 22 grama proteina, 49 grama ugljenih hidrata, i 5 grama masti... Putem sendvica primila je: 370 kcal, 33 grama proteina, 52 grama ugljenih hidrata i 3,5 grama masti.

Pokazali smo ovde detaljno kako se to radi. Ako kod toga imate i prehrambene tablice osigurali ste si sve elemente da možete samostalno "krojiti" svoje obroke po želji.