Centar za edukaciju-BiH

Dr Elson M. Has, osnivač i direktor Medicinskog centra za preventivu "Marin", koji postoji od 1984. god. i Integrisane zdravstvene ustanove u San Rafaelu, Kalifornija, SAD, kao i autor mnogih knjiga na temu zdravlja i zdravije ishrane - daje nam dobre ideje kako da na radno mesto najlakše ponesemo dobre navike koje se tiču zdravije ishrane...

1. Treba vam samo pet minuta da utvrdite one navike koje biste želeli da promenite! Da li zapakujete celovit ručak, samo da biste skrenuli sebi pažnju sa brze hrane koja vam je u blizini radnog mesta? Da li decu snabdete zdravijim ručkom, ali, ga, na kraju dana, nađete zgnječenog na dnu školskog ranca? Treba biti realan po pitanju onoga što naši najbliži vole ili ne vole. Nije mnogo verovatno da će neko za jedan dan sa hamburgera i pomfrita da pređe na tofu i integralne žitarice. Pripremite, zato, onu hranu koja godi zdravlju, vitalnosti i optimalnoj telesnoj težini. Koliko su zdravi vaši izbori? Da li vam se ova hrana uklapa u kućni budžet? Hoće li vam i na poslu, hrana koju ste pripremili, ostati sveža?

2. Jednom nedeljno probajte neko novo voće ili povrće. Unesite novitet u salatu. Isprobavanje novih stvari će vas održavati zainteresovanim tako da ćete, čak iako vam se možda neće sviđati sve što probate, s druge strane prepoznati svoje nove favorite. Razmotrite organske alternative kad god je moguće. Svežina ukusa organskog voća i povrća će činiti i da jedete više. Ukoliko konzumirate sojine ili proizvode na bazi kukuruza, postarajte se da kupujete one organske, jer su soja i kukuruz često genetski modifikovani (GMO). Ili, šta kažete na to da probate sami da uzgajate neke od svežih životnih namirnica u sopstvenoj bašti, ili se njima snabdevate na lokalnoj pijaci?

3. Napravite svoju standardnu šoping listu sa onim što redovno koristite.
Ukoliko imate jasnu ideju o tome šta želite, pre nego što uđete u prodavnicu, manje je verovatno da ćete impulsivno kupovati. Povedite sa sobom decu ili druge članove porodice i birajte namirnice za sebe i njih. Povremeno, zapisujte njihove zdravije izbore tako da ih se možete setiti sledeći put. Imajte na umu razliku između pravih namirnica i čašćavanja (čipsa, keksa, gaziranih napitaka, itd.). Napravite listu svojih top-20 namirnica, njih kupujte i neka su vam uvek dostupne za pripremanje obroka i užina tokom dana. Ponesite ih sa sobom u školu ili na posao. Probajte šargarepu ili štapiće celera, jabuku, razno jezgrasto voće i semenke. Bilo koji sos ili dresing treba da pakujete odvojeno kako biste hranu zaštitili od bajatosti.

4. Birajte najzdraviju moguću verziju grickalica, ako ih konzumirate, kao što su, recimo, keks ili kokice. Recimo, naći ćete integralne kolače, zaslađene voćnim sokom, organski čips na zdravijem, a bez hidrogenizovanog ulja i organske kokice sa morskom solju koje nisu pravljene u mikrotalasnoj pećnici već na klasičan način. Većina trgovina, a sve prodavnice zdravije hrane, imaju zdravije opcije sa manje šećera, hemijskih aditiva i brzih masti. Ipak, ove namirnice bi trebalo uzimati samo u sasvim malim porcijama u okviru ishrane.

5. Razmotrite neke promene u ishrani sa ostalim članovima porodice
Deca se suočavaju sa enormnim pritiskom vršnjaka u školi, kao i konfliktnim i zbunjujućim porukama o zdravlju i tome što je dobro za njih, a koje dolaze iz brojnih reklama. Pokažite im da ćete vi poštovati njihove potrebe, ali da ćete konačno donositi odluke. Ne nagrađujte decu (niti sebe) hranom, naročito ne slatkišima. Probajte da, umesto toga, isplanirate jedan poseban termin za bavljenje nekim zajedničkim aktivnostima.

6. Kada pripremate zdravije namirnice za svoju porodicu, uvek napravite malo više, tako da preostane i za sutrašnji ručak ili nekoliko dana unapred. Ručak koji će činiti zdravije namirnice. Ponesite ga u školu ili na radno mesto. Koristite primarno celovite namirnice – sveže voće, vege štapiće, hranljive umake, jezgraste plodove i semenke, zdravije krekere, salate, sendviče, klice svih vrsta. Počnite sa zamenom uobičajenih sastojaka u jelu - odgovarajućim zdravijim. Veganski namazi kao što je buter od badema, avokado ili humus su dobra zamena za majonez, recimo, na hleb, krekere ili pirinčani keks. Pokušajte da izbegavate zamenjivanje mesa sirom. Iako sir sadrži protein, sadrži pritom i obilje visoko zasićenih masti i mnogi ga teško vare.

7. Sveže namirnice kupujte u prodavnicama zdravije hrane, ako su vam dostupne. Mnoge od većih prodavnica zdravije hrane prodaju sjajne elemente zdravije ishrane – sveže sokove, integralne sendviče, salate, pečeni protein, jela od tofua, pečeno povrće i egzotično zrno (Chenopodium quinoa, kus-kus i heljda). Ovo je dobar izbor ako ne možete da nađete vremena da nešto skuvate. Ipak, uvek kada imate dovoljno vremena, spremite jednu činiju svežeg povrća ili salatu, iscedite na to malo limuna i stavite u frižider. Izmešajte neke od ovih povrćki sa pirinčem ili tofuom i spremni ste. Probajte keks bez pšenice ili neki organski čips sa manje masnoća, koji nije pravljen sa terminatorskim kukuruzom. Takođe, i pirinčano mleko, soja mleko ili mleko od badema. Ili, možete da napravite svoju limunadu. Nosite sa sobom i svoj nezaslađeni miks za grickanje ili neke kvalitetne proteinske štanglice.

8. Radi raznovrsnosti i manje reakcije na hranu – pronađite namirnice koje ne sadrže pšenicu, kvasac, mlečne proizvode i šećer (ali, pritom ne one “dijetalne”, sa kontroverznim veštačkim zaslađivačima, kao što je aspartam). Has, recimo, nudi recepte iz svoje knjige Kuvar za sva doba.

9. Zapamtite veličinu porcije. Proverite koja je preporučena količina za posluženje bilo koje hrane koju kupujete. Mnoge namirnice, naročito grickalice, izgledaju bezopasno kad pogledate etiketu, ali biste možda pojeli dva ili tri puta one količine koja je preporučena. Ovo isto važi i “za poneti”. Imajte u vidu da sendvič možete podeliti sa prijateljem. I, ne zaboravite na glikemijski indeks i celovite namirnice, čiji je glikemijski indeks manji (sporija apsorpcija šećera). Takođe, jedite lagano, dobro žvaćite i gledajte da kombinujete hranu, kako biste omogućili optimalno varenje. Uključite neke od zdravijih masnoća i integralnog zrna, jer će vas ova hrana zasititi bez da pritom dobijate na kilaži.

10. Ne zaboravite vodu. Voda uvek treba da je dostupna jer vam pomaže u održanju dobrog zdravlja. Počnite da zamenjujete sokove, gazirane napitke, kafu ili ono što obično pijete – vodom.
Držite uz sebe zdravije grickalice i proteinske štanglice na poslu, ovo vas čuva od prejedanja kad padne energija. A, pomaže i da odolite izazovu brze kupovine.

Go: facebook/Icentar.ba