Centar za edukaciju-BiH

Predmet:Sve što treba znati o kreatinu!

---

Šta je kreatin, kakav je njegov učinak, kako se koristi I da li je opasan?

Kada se priča o suplementima, kreatin se najčešće stavlja na prvo mesto. I to nije slučajno. Pored brojnih reklama za proizvode koje koriste najpoznatiji svetski sportisti, bodibilderskih formula od kojih se za samo 10 dana dobija 5kg čistih mišića, ili “čarobnih napitaka” koji nenormalno povećavaju snagu, konačno imamo jedan preparat koji “radi”. I to sjajno.
Osim pristupačne cene, kreatin odlikuje I veoma visoka tehnologija proizvodnje, koja omogućava visok nivo čistote (100% Creatine monohydrate). Da bi imali jasnu sliku o kreatinu moramo krenuti od početka.
Šta je kreatin?
Kreatin je supstanca koja se prirodno stvara u našem organizmu, tačnije u bubrezima, pankreasu I jetri. ATP (adenozin-tri-fosfat), koji je osnovno gorivo mišićnih kontrakcija, brzo se troši, a prisustvo kreatina u organizmu omogućava njegovu resintezu, kako mi ne bi završili trening posle prve serije vežbanja. Ljudski organizam dnevno proizvodi oko 2g kreatina, a može se uneti I preko hrane (meso, riba). Suplementacija kreatinom omogućava još veću količinu ove supstance u telu, što ima više pozitivnih efekata.
Šta radi kreatin I šta od njega očekivati?
Prva stvar koja se jasno može primetiti posle desetak dana suplementacije kreatinom je više snage I veća izdržljivost u toku treninga. Efekat naravno varira od čoveka do čoveka, ali sigurno je da će svako osetiti pomak I podići intenzitet I obim treninga na viši nivo.
Druga stvar koja se događa jeste povećanje mišićne mase. Ova pojava se dešava tako što se povećanjem uskladištenog kreatina u našim mišićima povećava I količina vode u mišićnim ćelijama što znači da se povećava I njihov volumen. Prilikom upotrebe je preporučljiv visok nivo unosa vode, kako bi se dodatno podržao ovaj proces.
Kako se kreatin koristi?
Postoje dve teorije o pravilnom korišćenju kreatina.
Prva, starija teorija je da se prvih 7-10 dana naziva “fazom punjenja” kada se unosi 20-30 grama (npr. 4 puta po 5 grama) u toku dana. Nakon toga ide “faza održavanja” ili unos 10-15 grama u toku dana.
Druga teorija kaže da je faza punjenja nepotrebna I da je dovoljno unositi 10-15 grama kreatina svakog dana kako bi se održala njegova visoka koncentracija.
Ni jedna od ove dve teorije nije proglašena pogrešnom, tako da se možete opredeliti za bilo koju ili još bolje probati obe pa videti koja vam više odgovara.
Što se tiče vremena uzimanja, najbolje je između obroka I u svakom slučaju neposkredno nakon treninga. Preporučljivo je rastvoriti ga u toploj vodi sa dekstrozom ili u soku jer podizanje insulina u organizmu pomaže prenos kreatina kroz telo.
Preporučljiva suplementacija kreatinom je po ciklusima. Posle 6-8 nedelja treba napraviti pauzu od minimum dve nedelje, kako bi se naš organizam vratio na stari režim I kako ne bi prestao sa prirodnom sintezom kreatina.
Što se izbora proizvođača tiče, mi u tome želimo da ostanemo neutralni. Ipak, poznato je koji proizvođači proizvode kvalitetne suplemente I u kojim se zemljama to dešava. Mala ušteda pri kupovini može značiti I malo veću uštedu pri efektu tako da nije preporučljivo uzimati bilo koji kreatin, kao ni bilo koji kreatin koji nema oznaku 100% Creatine monohydrate.

Konzumiranje velikih količina gaziranih sokova, energetskih pića I kafe nije poželjno jer umanjuje dejstvo kreatina.
Da li je kreatin štetan I odakle sve predrasude u vezi njega?
Predrasude su nastale kao posledica nedostatka informacija i priča od strane ljudi koji nisu kompetentni da o tome pričaju. Do sada nije zabležen slučaj da je kreatin oštetio bubrege ili na bilo koji drugi način narušio zdravlje zdravog čoveka. Suvišne količine kreatina u organizmu nisu toksične I izbacuju se preko mokraće.
Postoje takođe I predrasude da će nakon prestanka sa upotrebom kreatina dobijena masa nestati. Deo vode koji je vezan za ćelije će verovatno izaći iz organizma kada nivo kreatina u telu opadne, ali budite sigurni da veći deo mišićne mase koji ste izgradili mukotrpnim treningom niko ne može da vam oduzme.
Kao zaključak ove priče, može se samo reći da onaj ko nikad nije koristio kreatin, sigurno treba da mu da šansu I da može očekivati vidne I brze rezultate kao ni sa jednim drugim suplementom.